Rug- en nekpijn door het thuiswerken? Vergeet je lichaams- en werkhouding niet!

Je ogen, nek en rug op de juiste manier houden, constant van houding veranderen en ervoor zorgen dat je rug voldoende ondersteuning heeft zijn de sleutelprincipes tot een goede thuis-werkplaats. En deze vragen geen grote investeringen
Doelgoep(en)
  • Algemeen |
  • Volwassenen
Klacht(en)
  • bureau |
  • bureaustoel |
  • hoofdpijn |
  • nekpijn |
  • rugpijn |
  • thuiswerk
Warning: Undefined array key "other_post_source" in /customers/d/7/3/osteohuysmans.be/httpd.www/blog/wp-content/plugins/dynamic-content-for-elementor/includes/widgets/acf-flexible-content.php on line 60

U bent misschien sinds kort begonnen met telewerk/thuiswerk of hiermee al een tijdje bezig?

De voordelen van telewerken/thuiswerken zijn significant, zeker als je kijkt naar productiviteit, werk efficiëntie en concentratie. Dat telewerken steeds meer zal worden aangemoedigd door werkgevers is geen geheim meer.

Toch blijkt dat slechts enkelen ook thuis een aangepaste werkplaats hebben, dit kan ervoor zorgen dat er steeds meer lichamelijke klachten zoals nek- en rugpijn zullen optreden.

Wat kan u hier zelf aan doen? Of hoe kan u hiermee starten?  Deze blog tracht u wegwijs te maken in het aanpassen van uw thuiswerkplaats en bepaalde principes om lichamelijke klachten zoals rug- en nekpijn te vermijden nu en in de toekomst!

“Sitting is the new smoking” hoort u wel eens in de actualiteit.

Effectief! Zitten heeft een negatief effect op uw gezondheid. Om dit tegen te gaan dient vaak niet enkel de werkplaats thuis aangepast te worden maar ook bepaalde gewoontes. De combinatie van een aangepaste werkplaats en een bewust persoon biedt perspectief om rug- en nekklachten kwalitatief op lange termijn aan te pakken. Kies bewust voor een inrichting die beweging stimuleert!

Nek- en rugpijn? Beweeg!

Beweeg voor u begint te werken en na uw werk

  • Loop een blokje om, ga te voet of per fiets naar de bakker, …

Middagpauze = beweegpauze

  • Respecteer uw middagpauze en verplicht jezelf te bewegen door o.a. blokje om te wandelen, fietsen binnen/buiten, rechtstaand te eten, …

Verplaats jezelf in de woning

  • Van bureau naar het keukeneiland, van het keukeneiland naar een hoge receptietafel om staand te werken en terug naar het bureau

Een receptietafel als sta bureau

  • Multifunctioneel, afwisseling om staand te werken, bij voorkeur in combinatie met een opstapje/blokje

Bel rechtstaand

  • Eventueel aan een hoge receptietafel/kast die als sta- bureau kan worden gebruikt!

Zoek bewegingsstimulerende factoren

  • Neem 1 glas/kop drinken mee naar de werkplaats in plaats van een fles
  • Gebruik een timer om van houding te wisselen (timer, Work & Move, …)

Zitten is afwisselen

Een goede/degelijke bureaustoel is een basiselement (duurzaam en kwalitatief)

  • (Nog) geen bureaustoel? Afwisselen!
  • Kruk, hogere stoel, kniestoel, klassieke stoel
  • Zit- sta werken is meest optimaal
  • ‘Zitwig’ (vergroot de heuphoek en stimuleert een open zithouding)
  • Zitbal (stimuleert beweging en activeert de spieren)
  • Zitbalkussen (compacte versie van zitbal) beweegt/traint stabilisatiespieren van de rug
  • Gebruik geen kussen op een gewone stoel, wissel dan af van stoel!
  • Pijn/stroeve spieren/ stijfheid -> beweeg! Bureau- fitness! …..

Bureaustoel instellen

Zithoogte

  • Knieën en heupen in een hoek van min. 90°

Zitdiepte

  • 2 tot 4 vingers ruimte laten tussen knieholte en stoel

Hoogte rug

  • Lage rugsteun boven de heup kam (in de holte van de rug)
  • Probeer 3 verschillende hoogtes (aanvoelen)
  • Ondersteunend en niet duwend (van zodra u deze ‘aanvoelt’ ben je al te ver)

Armlegger

  • Arm wordt als het ware ‘gedragen’
  • Ontspannen houding die onderarm en schouder ondersteunt

Los – en vast mechanisme

  • Altijd los (met weerstand)

Inrichting

Werkplaats

  • Sta werkplek/ receptietafel afwisseling
    (o.a. voor laptop werkers, telefoongesprekken, overleg, …)

Hoogte bureau

  • Verlengde van de armsteunen (hierboven)

Inrichting/structuur

  • Werk/actieve zone vs. Stockage/passieve zone
    (rechtshandig-> rechts actieve en links stockage zone)

Beeldscherm:

  • Ogen komen +/- overeen met de bovenkant van het scherm
  • Bij gebruik 2 schermen (70/30- gepositioneerd voor hoofdscherm)

Toetsenbord

  • Vermijd opstaande pootjes
  • Toetsenbord niet naar voor geschoven (zorg dat polsen goed steunen)

Computermuis

  • In gelijke lijn met de armsteun, naast het toetsenbord (vermijd draaiing naar buiten!)
  • Aangepaste muis voor o.a. pols-, elleboog -en schouderklachten

Documenten

  • Plaats zoveel mogelijk in lijn
  • Gebruik een documentenhouder tussen toetsenbord en scherm

Geef rust aan je ogen! Volg de 20-20-20 regel

Lang naar je beeldscherm staren kan hoofdpijn en vermoeidheid geven. Geef deze rust door de 20-20-20 regel te volgen. Voor elke 20 minuten dat je naar je scherm kijkt, ga je ook 20 seconden lang naar iets staren dat 20ft = 6 meter van je af is. Hierdoor verander je altijd op tijd de focus van je ogen en zorgt deze simpele maar zeer effectieve regel ervoor dat je ogen wat rust krijgen.

Zin in meer artikels?

Oefeningen Voorkeurshouding rechts

Merk jij ook dat jouw baby een voorkeurshouding heeft? Dat het hoofdje steeds in dezelfde richting kijkt? Dat er zich een kaal plekje aan het vormen is? Een beetje vergelijkbaar met de ‘banaanhouding’. Toch is het een beetje vroeg voor jouw kleine spruit om al aan yoga te doen. De correcte benaming heet ‘torticollis. Mogelijk is ook het hoofdje afgeplat met een klein kalend plekje. Hoog tijd om de spanning weg te nemen dus. In deze blog lees je hoe osteopathie de oplossing kan bieden en welke oefeningen je met je kleine wonder kan doen!
  • Babies

Oefeningen Voorkeurshouding Links

Merk jij ook dat jouw baby een voorkeurshouding heeft? Dat het hoofdje steeds in dezelfde richting kijkt? Dat er zich een kaal plekje aan het vormen is? Een beetje vergelijkbaar met de ‘banaanhouding’. Toch is het een beetje vroeg voor jouw kleine spruit om al aan yoga te doen. De correcte benaming heet ‘torticollis. Mogelijk is ook het hoofdje afgeplat met een klein kalend plekje. Hoog tijd om de spanning weg te nemen dus. In deze blog lees je hoe osteopathie de oplossing kan bieden en welke oefeningen je met je kleine wonder kan doen!
  • Babies

Podcast: Met je nekklachten naar de osteopaat

We zitten allemaal, jong en oud, meer en meer met onze neus op grote en kleine schermen. We vallen en staan weer op, incasseren schokken bij het sporten. En niet zelden overbelasten we ons lichaam op bepaalde plaatsen, al dan niet door een foute houding tijdens het intussen ingeburgerde thuiswerken. Daarbij krijgt onze nek het vaak zwaar te verduren. Met tal van klachten en zeurende pijnsignalen als gevolg. Van chronische pijn en een torticollis, tot artrose en zelfs een acute blokkade: als osteopaat bieden we snel verlichting en geven we tips om ze te voorkomen.
  • Algemeen, Kinderen, Sporters, Volwassenen, Zwangere vrouwen

Pijn door al het thuiswerken? 11 oefeningen om je werkdag te breken!

Werkgerelateerde klachten komen niet alleen door zwaar fysiek werk. Meer en meer zien we dat mensen die voor hun werk veel aan hun bureau zitten (en zeker aan hun thuisbureau) heel veel klachten hebben. Uit onderzoek blijkt dat repetitieve eenzijdige bewegingen, slechte houding en langdurig in één bepaalde huding blijven stilstaan snel muskuloskeletale klachten kunnen veroorzaken.
  • Algemeen, Sporters, Volwassenen

Lage rugpijn – 5 dingen die je absoluut moet weten

Je kent het gevoel waarschijnlijk zelf ook, als een zeurend gevoel in de onderrug. Lage rugpijn is een kwaal die veel energie zuigt. Een echte volksziekte, want in België alleen al zijn er miljoenen mensen die er mee kampen. Geen erg als het na een dag over is. Maar wanneer het langer aansleept, moet je wél aan de alarmbel trekken. Met pijn rondlopen is absoluut nefast voor jouw rug. Lage rugpijn is namelijk één van de meest uitdagende gezondheidsproblemen van het moment. Gelukkig betekent lage rugpijn vaak geen ernstige oorzaak, zoals lang in dezelfde houding zitten of staan, een verkeerde houding of zwakke spieren. Als osteopaat zijn we gespecialiseerd om de oorzaak uit te zoeken en de pijn te kunnen verhelpen. Samen met jou zoeken we de reden van jouw pijn.
  • Volwassenen

Help! Heeft mijn baby een voorkeurshouding/torticollis?

Merk jij ook dat jouw baby een voorkeurshouding heeft? Dat het hoofdje steeds in dezelfde richting kijkt? Dat er zich een kaal plekje aan het vormen is? Een beetje vergelijkbaar met de ‘banaanhouding’. Toch is het een beetje vroeg voor jouw kleine spruit om al aan yoga te doen. De correcte benaming heet ‘torticollis. Mogelijk is ook het hoofdje afgeplat met een klein kalend plekje. Hoog tijd om de spanning weg te nemen dus. In deze blog lees je hoe osteopathie de oplossing kan bieden.
  • Babies